Dlaczego w okresie menopauzy się tyje? Jak uniknąć nadwagi w czasie klimakterium?

Czy to menopauza? Jak rozpoznać objawy?

Menopauza, inaczej klimakterium to okres w życiu kobiety, w którym następuje wygasanie funkcji jajników. Zmiany w organizmie zachodzą w układzie hormonalnym, krążenia, moczowym, płciowym, kostnym oraz psychice. Dotyczą całego organizmu kobiety, w tym także metabolizmu i przemiany materii.

Powodem zachodzących przemian jest zmiana równowagi hormonalnej, która polega na obniżonym wydzielaniu estrogenów, progesteronu, hormonów nadnerczowych oraz hormonu wzrostu na rzecz zwiększonego wydzielania hormonów gonadotropowych. Średni wiek kobiet, u których występują pierwsze objawy menopauzy to 50 lat.

Do najczęściej zgłaszanych objawów menopauzy zaliczyć należy przede wszystkim:

• nieregularne cykle miesiączkowe;
• nocne, zlewne poty, uderzenia gorąca;
• bóle głowy z towarzyszącymi zawrotami;
• nadpobudliwość, nerwowość i napady lęku;
• obniżenie nastroju, często depresja;
• spadek libido;
• wzrost masy ciała, zwłaszcza w postaci pojawienia się tkanki tłuszczowej wokół ud i brzucha.

Przeczytaj też: Brak okresu przy tabletkach – o czym może świadczyć?

Dlaczego w okresie klimakterium dochodzi do wzrostu masy ciała?

Główną przyczyną tycia w okresie menopauzalnym jest spadek stężenia estrogenów. Działając w sposób bezpośredni oraz pośredni, estrogeny mają istotny wpływ na wykorzystywanie tłuszczów jako materiału energetycznego dla organizmu.

Dodatkowo dochodzi do wzrostu wydzielania neuroprzekaźnika – galaniny, która nasila apetyt, jednocześnie spowalniając pracę przewodu pokarmowego.

Kolejnym istotnym powodem wzrostu masy ciała jest zwolnienie tempa metabolizmu, co stanowi naturalny proces towarzyszący starzeniu się. W połączeniu z dysfunkcjami występującymi w obrębie układu ruchu (bóle stawów, zwyrodnienia), prowadzą one nieuchronnie do nadwagi lub nawet otyłości.

Przeczytaj więcej na temat: Niski progesteron – leczenie

Dlaczego nadwaga po menopauzie jest groźna dla zdrowia?

Nadwaga wpływa na obniżenie samooceny. Jest przyczyną frustracji związanej ze zmianą wyglądu i dodatkowo starzeniem się organizmu. Oprócz sfery psychicznej negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie całego organizmu.

Niedobór estrogenów prowadzi do spadku stężenia tak zwanego dobrego cholesterolu (frakcji HDL) i do wzrostu stężenia cholesterolu LDL, zwanego złym cholesterolem. Dodatkowo, w okresie klimakterium dochodzi do zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę, która bierze udział w regulacji poziomu cukru we krwi.

Nakładające się na siebie wyżej wymienione procesy prowadzą w konsekwencji do nasilenia się procesu miażdżycotwórczego w obrębie naczyń krwionośnych. To z kolei prowadzi do zwiększonego ryzyka choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego oraz udaru.

Dodatkowe kilogramy nie są również korzystne w kontekście wystąpienia zmian osteoporotycznych. Postępująca utrata gęstości kości osłabia ich strukturę, zwiększając podatność na złamania. Nadwaga zwiększa to ryzyko z uwagi na nadmierne obciążenie kości.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

Kobiety wchodzące w okres klimakterium powinny przede wszystkim wykonywać regularne ćwiczenia fizyczne. Należy dołożyć wszelkich starań, aby masa mięśniowa nie została zredukowana.

Wysiłek fizyczny niesie za sobą podwójne korzyści – po pierwsze, im większa masa mięśniowa, tym szybsze tempo metabolizmu, po drugie – regularny wysiłek fizyczny zabezpiecza przed utratą masy kostnej, a więc przed groźną w swoich skutkach osteoporozą.

Zalecanym przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) schematem ćwiczeń jest 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Zwraca się również uwagę na istotność wykonywania ćwiczeń wzmacniających wszystkie grupy mięśniowe (przynajmniej 2 razy w tygodniu).

Równie ważna jest dieta. Według ekspertów do spraw żywienia skuteczną metodą jest obniżenie dobowego spożycia o około 200–300 kcal. Ilość posiłków przyjmowanych w ciągu dnia powinna oscylować w granicach 5–6, z czego przygotowywane porcje powinny być uśrednione i po ich zjedzeniu nie należy czuć przejedzenia. Ważne, by pamiętać o wyborze produktów niskotłuszczowych, najlepiej bez dodatku cukru.

Jaka powinna być dieta podczas menopauzy?

Skuteczna dieta odchudzająca dla kobiety w okresie menopauzy opiera się na kilku zasadach, których przestrzeganie jest gwarancją powrotu do optymalnej masy ciała.

• Pierwsza i najważniejsza zasada to ustalenie poziomu energii dostarczanej w ciągu dnia. Ilość kalorii musi być dostosowana do tempa metabolizmu i zazwyczaj wprowadzenie deficytu około 600–700 kcal na dobę pozwala schudnąć od 0,5–1,0 kg w ciągu tygodnia. Przykładowo, zmniejszenie zwyczajowych porcji posiłków o 1/3 będzie wystarczające dla wprowadzenie takiego deficytu energii.
• Ważne jest rozplanowanie żywienia w ciągu dnia na 4–5 posiłków i przestrzeganie 3–4 godzinnych odstępów czasowych pomiędzy nimi. Natomiast unikanie podjadania zapobiegnie nadmiernemu gromadzeniu energii w postaci tkanki tłuszczowej, której zdecydowanie trudno pozbyć się wieku menopauzalnym.
• Słodkie przekąski – to właśnie one odpowiadają za zwiększony poziom tkanki tłuszczowej. Rezygnacja z wyrobów cukierniczych, czekoladek na pewno przyniesie pozytywny efekt. W zamian za to warto wprowadzić zdrowe przekąski w postaci owoców, świeżych warzyw, soków 100%, jogurtów, a nawet w mniejszych ilościach owoców suszonych, orzechów, produktów zbożowych.
• Sama dieta powinna opierać się na węglowodanach złożonych w ilości 55% całej racji pokarmowej. Jadłospis musi zawierać pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, kasze, makarony razowe, ryż. Codzienne żywienie powinno zapewniać odpowiedni poziom pełnowartościowego białka, którego dobrym źródłem są jogurty, kefiry, chude mięso, twarogi, odtłuszczonego mleko, jajka.
• Tłuszcz powinien podlegać ograniczeniu, ale nie całkowitej eliminacji. Można zrezygnować ze smarowania pieczywa masłem, na korzyść margaryn miękkich, aby zmniejszyć podaż cholesterolu. A podczas przygotowania potraw unikać dodawania dużych ilości tłuszczu, śmietany, majonezu.
• Dieta powinna zawierać znaczne ilości świeżych warzyw oraz owoców, najlepiej, aby były uwzględnione w każdym posiłku. Są bogate w witaminy przeciwutleniające A, C, E, polifenole naturalne antyoksydanty – chroniące przed wpływem wolnych rodników, zagrożeniem miażdżycą naczyń krwionośnych, nowotworami.
• Do kanapek, potraw korzystne będzie dodatek świeżych ziół, unikając stosowania ostrych przypraw, soli oraz przypraw na bazie soli.
• Należy ograniczyć picie mocnej kawy i herbaty, gdyż nadmiary mogą powodować niedobory magnezu, wapnia. Niewskazane jest także palenie papierosów i spożywanie większych ilości alkoholu.
• Dieta musi zawierać odpowiednią ilość wody, oprócz zawartej w produktach spożywczych, konieczne jest dostarczanie od 1–1, 5l/ dzień najlepiej wody mineralnej.
• Zmiana sposobu przygotowania z tradycyjnego smażenia na głębokim tłuszczu, w panierce, na korzyść pieczenie w piekarniku, grillowania, gotowania na parze. Unikanie dodawania do potraw tradycyjnych sosów zaciąganych mąką, tłustej śmietany, znacznych ilości majonezu. W zamian dodawanie olejów roślinnych i oliwy z oliwek.

Jak i co jeść, żeby nie przytyć?

Do produktów spożywczych szczególnie zalecanych dla kobiet w okresie klimakterium należą te, które zawierają tak zwane fitoestrogeny. Są to związki, których budowa chemiczna silnie przypomina budowę estrogenów, a ich obecność została stwierdzona w kilkuset gatunkach roślin.

Jakie korzyści przynosi przyjmowanie fitoestrogenów? Przede wszystkim prowadzi ono do złagodzenia objawów towarzyszących okresowi menopauzy.

Co więcej, u kobiet spożywających duże ilości naturalnych hormonów roślinnych stwierdzono mniejszą zapadalność na raka jelita, raka piersi oraz raka macicy. Według najnowszych badań, wykazują one również właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.

W jakich produktach znajdziemy fitoestrogeny? Przede wszystkim znajdują się one w soi, roślinach strączkowych, siemieniu lnianym i słoneczniku. Do wyżej wymienionych produktów należy dołączyć:

• produkty mleczne – są bogatym źródłem wapnia oraz bakterii probiotycznych i odgrywają istotną rolę w procesie utrzymania masy mięśniowej;
• ryby – zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć sam i muszą być dostarczone z pokarmem; działają ochronnie na naczynia krwionośne, przeciwdziałając tworzeniu blaszek miażdżycowych;
• szpinak i jarmuż – warzywa bogate w witaminę K i wapń;
• pieczywo pełnoziarniste, otręby, płatki owsiane – produkty bogate w błonnik, przyśpieszają perystaltykę przewodu pokarmowego, pobudzają ukrwienie jelit, powodują uczucie sytości.

Które produkty wybierać, aby schudnąć podczas menopauzy?

• Stałym elementem diety w okresie menopauzy powinny być produkty zawierające fitoestrogeny – związki obecne w roślinach, łagodzące objawy przekwitania, znaleźć je można w soi, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, polecane są również nasiona słonecznika, siemię lniane, jabłka, gruszki, cebula, czosnek, nasiona lnu, nasiona sezamu.
• Dieta powinna obfitować w produkty bogate w potas (pomidory i przetwory pomidorowe, banany, morele, awokado) oraz wapń niezwykle ważny w profilaktyce osteoporozy ( przetwory mleczne, zielone warzywa, sardynki) i witaminę D, (jaja, produkty mleczne, migdały, ryby).
• Produkty light nie zawsze będą dobrym rozwiązaniem w diecie kobiety w okresie menopauzy, często cukier jest tu zastąpiony słodzikami, ale ilość tłuszczu pozostaje niezmieniona, dlatego lepiej unikać tego typu produktów.
• Jako przekąski polecane są soki wielowarzywne – pomidorowe, marchwiowe, owocowe z dodatkiem żurawiny oraz 100% soki owocowe w umiarkowanych ilościach. Wykluczyć należy nektary, napoje, soki słodzone syropem glukozowo-fruktozowy i cukrem.
• W jadłospisie należy uwzględnić: owoce cytrusowe, jagody, borówki, owoc granatu, zielona herbata, orzechy, pestki dyni, migdały. Są to cenne źródła antyoksydantów. oraz tłuszcze roślinne (oleje, oliwa z oliwek) i ryby morskie zawierające kwasy omega 3 ( makrela, tuńczyk, morszczuk, dorsz, łosoś)
• Naturalne jogurty, kefiry, maślanki są cennym źródłem wapnia a także zawierają żywe kultury bakterii, muszą więc być obecne w diecie każdego dnia. Dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych. Kultury bakterii w produktach mlecznych zapobiegają zaparciom.
• Wsparciem dla odchudzania w okresie menopauzy będzie dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika (35–40g / dobę). Najlepszym jego źródłem są otręby pszenne, płatki owsiane, owoce pestkowe, warzywa.

Czy stosować hormonalną terapię zastępczą?

Hormonalną terapią zastępczą (HTZ) nazywamy leczenie farmakologiczne polegające na stosowaniu estrogenów lub estrogenów w połączeniu z gestagenami. Hormony te mogą być podawane drogą doustną, w formie plastrów, wstrzyknięć domięśniowych, implantów podskórnych, kropli, kremów i żelów.

Celem HTZ jest zminimalizowanie objawów menopauzalnych. Do korzystnych skutków działania HTZ zaliczamy:

• wzrost cholesterolu HDL – przy jednoczesnym spadku poziomu cholesterolu wielkocząsteczkowego (złego);
• poprawę kurczliwości mięśnia sercowego;
• poprawę jakości snu z wydłużeniem fazy REM;
• zmniejszenie ryzyka względnego zachorowania na chorobę Alzheimera;
• hamowanie utraty gęstości kości (proces ten prowadzi do osteoporozy).

Pomimo ewidentnych korzyści, jakie niesie za sobą stosowanie HTZ, należy pamiętać, że nie w każdym przypadku rozpoczęcie hormonalnej terapii zastępczej jest możliwe.

Przeciwwskazana jest ona u kobiet które w przeszłości przebyły lub aktualnie chorują na raka piersi, w przypadku zdiagnozowanego raka macicy, w ostrej niewydolności wątroby oraz gdy pacjentka leczyła się lub leczy z powodu żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej.

współpraca: dietetyk Małgorzata Andrzejczak