Orzechy pekan – właściwości, ile można zjeść dziennie, kalorie, przeciwwskazania, cena

Skąd pochodzą orzechy pekan?

Orzesznik jadalny (inaczej orzesznik pekanowy lub owocowy) to gatunek drzewa należący do rodziny orzechowatych. Naturalnie występuje w Meksyku i Stanach Zjednoczonych.

Owoc właściwy orzesznika jadalnego to orzech pekan. Pod względem uformowania jądra jest podobny do dobrze znanego w Polsce orzecha włoskiego.

Największym producentem orzechów pekan są Stany Zjednoczone. Średnia roczna produkcja w tym kraju wynosi około 150 000-200 000 ton (z czego około 40% produkcji pochodzi ze stanu Georgia).

Orzechy pekan są dobrze znane w Stanach Zjednoczonych. Ponadto stanowią istotny element kuchni Nowego Meksyku. W Polsce są wciąż mało popularne. Jednak patrząc na wysokie wartości odżywcze, warto zastanowić się nad wprowadzeniem orzechów pekan do jadłospisu.

Odżywcze orzechy pekan – sprawdź, jakie cenne składniki zawierają!

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca spożywanie około 42 gramów orzechów dziennie w ramach profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, są to produkty, które zajmują ważne miejsce w diecie śródziemnomorskiej – uznanej przez ekspertów za jedną z najzdrowszych na świecie.

Dietetycy zalecają regularne spożywanie orzechów, ale warto mieć na uwadze, że każde z nich charakteryzują się nieco zawartością cennych składników. Jakie wartości odżywcze mają orzechy pekan?

Związki o właściwościach antyoksydacyjnych

Właściwości zdrowotne orzechów pekan wynikają przede wszystkim z wysokiej zawartości antyoksydantów. Pod tym względem wyróżniają się one na tle innych orzechów.

Spożywanie orzechów pekan pomaga wzbogacić jadłospis w aminokwasy egzogenne, takie jak witamina E, selen, flawonoidy i związki fenolowe. Tym samym zmniejsza ryzyko stresu oksydacyjnego, który wiąże się z szybszym starzeniem się organizmu i większą podatnością na rozwój niektórych chorób (m.in. miażdżycy, cukrzycy typu 2).

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Orzechy pecan są również dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych – konkretnie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią około 57% wszystkich tłuszczów obecnych w tych orzechach.

Nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w orzechach pekan obniżają poziom złego cholesterolu. Tym samym zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W jednym z badań zaobserwowano, że codzienne jedzenie orzechów pekan ma korzystny wpływ na stężenie lipidów we krwi na czczo i po posiłku [1].

Przy czym należy zaznaczyć, że orzechy pecan odznaczają się niską zawartością kwasu alfa-linolenowego (omega-3) i wysoką zawartością kwasu linolowego. Stosunek tych kwasów tłuszczowych jest niekorzystny, dlatego w celu uniknięcia nadmiaru kwasów omega-6 w diecie (który działa prozapalnie) należy włączyć do jadłospisu produkty bogate w kwasy omega-3. Dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego są m.in. orzechy włoskie, które możesz mieszać z orzechami pekan.

Niski indeks glikemiczny

Ponadto orzechy pekan mają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu mogą być spożywane również przez osoby z insulinoopornością czy cukrzycą.

Źródło białka roślinnego, składników mineralnych i witamin

Orzechy pekan dostarczają również białka roślinnego, witamin i składników mineralnych. Odznaczają się wysoką zawartością witaminy E o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Ponadto wzbogacają jadłospis w cynk, selen, miedź, wapń, żelazo czy potas.

Ile orzechów pekan można zjeść dziennie?

Orzechy pekan mają wysokie wartości odżywcze. Jednak trzeba mieć na uwadze, że są wysokokaloryczne. W związku z tym zaleca się, aby spożywać mniej więcej jedną garść orzechów pekan dziennie.

Czy istnieją przeciwwskazania do jedzenia orzechów pekan?

Orzechy pekan mają właściwości zdrowotne. Co nie oznacza, że są dobre dla każdego. Istnieją pewne przeciwwskazania do spożywania tych orzechów. Jedną z nich jest alergia pokarmowa na orzechy pekan. Może towarzyszyć jej alergia na orzechy włoskie, ponieważ należą one do tej samej rodziny (Juglandaceae).

Pyszne orzechy w różnych odsłonach, czyli proste przepisy z wykorzystaniem orzechów pekan

Orzechy pekan to zdrowa przekąska i dodatek do różnych dań. Co możesz z nich przygotować? Dobrze sprawdzają się zarówno w dietetycznych deserach, jak i daniach wytrawnych (np. sałatkach).

Jednym z najprostszych sposobów na to, aby wprowadzić orzechy pekan do swojej diety, jest dodawanie ich do owsianki.

Owsianka kokosowa z orzechami pekan i jagodami

Owsiankę z orzechami pekan i jagodami możesz przygotować latem podczas sezonu jagodowego. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby skosztować jej również jesienią czy zimą. Poza sezonem użyj mrożonych jagód.

Składniki:

• 3 łyżki płatków owsianych,
• 1 małe opakowanie jogurtu kokosowego,
• 1/2 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych),
• 1 garść orzechów pekan.

Zalej płatki jogurtem, wymieszaj i poczekaj, aż zmiękną. Dodaj jagody, orzechy i gotowe!

Sałatka z kurczakiem, owocami, warzywami i orzechami pekan

Orzechy pekan są bardzo zdrowe, a jednocześnie ich smak dobrze komponuje się z różnymi produktami. Możesz dodać je zarówno do jogurtu, płatków owsianych, jak i sycących sałatek na bazie chudego mięsa, warzyw i owoców. Oto pomysł na sałatkę z kurczakiem, owocami, warzywami i orzechami!

Składniki:

• 100 gramów filetu z kurczaka,
• 1 garść rukoli,
• 1/2 pomarańczy,
• 1 łyżka nasion owocu granatu,
• 1 garść orzechów pekan,
• składniki na sos (1,5 łyżki miodu, 1 łyżka musztardy miodowej, 1 łyżeczka oleju lnianego, sok z cytryny do smaku),
• ulubione przyprawy.

Najpierw pokrój filet z kurczaka i grilluj go na patelni grillowej przez około 4 minuty z obu stron. Gotowe, trochę ostudzone mięso wrzuć do miski, dodaj kawałki pomarańczy, owoc granatu, orzechy pekan i ulubione przyprawy.

Wymieszaj składniki na sos i dodaj go do miski ze wszystkimi składnikami. Całość wymieszaj i posyp rukolą.